Skóre pro dlouhověkost, tip pro stravování a vaše o 20 let moudřejší já
A k tomu update na život.
Ahoj kamarádi,
vítám vás u prvního dílu svého newsletteru.
Jak se to stalo? Sama o sobě nejčastěji mluvím jako o trenérce – ale kromě toho, že dělám lidi o krapet silnější po fyzické stránce, studuju spoustu skvělých věcí o dlouhověkosti, ženském zdraví a spojení těla a mysli. Svoje postřehy z knih, studií a podcastů si poznamenávám do deníčku a občas se o nich zmíním na tréninku. Ráda bych jim ale dopřála systematičtější zpracování – a tak zakládám newsletter jako prostor, kde se mohou “moje témata” potkat i mimo mou hlavu.
O jaká témata tady půjde?
Silový trénink & pohyb. Postřehy ze života trenérky i tipy pro vaši cestu k nejsilnějšímu a nejzdravějšímu tělu. Výživa included.
Psychologie & mind–body connection. Poznatky z psychosomatiky, psychosociálních aspektů zdraví a nemoci, neuropsychologie – tak, jak je sbírám ve své přípravě do křesla psychoterapeutky.
Dlouhověkost & biohacking. Tipy pro dlouhý život v plném zdraví, které podpoří i váš současný well-being co do úrovně energie, fyzického i kognitivního výkonu.
Ženské zdraví & cykličnost. Informace a zkušenosti týkající se zdraví žen, nahlédnuté primárně perspektivou pohybu a tréninku, k níž mám nejblíž.
Mindset & sebeorganizace. Občas prý působím jako chodící radost ze života, tak tady otevírám prostor svoje myšlenkové pochody na téma život. (A těším se, nakolik naivně mi to bude za pár let znít.)
Co je nového, Marti?
Dovolím si tu ještě malý update na život. Na začátku září jsem oficiálně změnila své trenérské působiště – a stala se interní trenérkou v ARENA Gymu. Potkávat se tam budeme i nadále během soukromých lekcí, nově za mnou ale můžete přijít i na skupinovky funkčního tréninku (zatím každou středu od 11:30 a čtvrtek od 17:00). Zároveň se za mnou můžete stavit na páteční open gym, a to během celého dne, každý pátek. Bývám v Aréně nebo poblíž od rána do večera – na programu mívám pár soukromek, vlastní trénink a příležitostné výlety pro kafe. Přidat se můžete na cokoliv z toho, ráda vás uvidím :)
A pár dalších novinek z uplynulých dní a týdnů:
Jsem nově přijatá do psychoterapeutického výcviku v biosyntéze, což je pro mě asi tak nejlepší zpráva celého roku.
V minulém týdnu jsme si kývli na spolupráci s Flow nutrition, kde se budu podílet na vývoji nových produktů pro ženy.
V prodeji je můj první merch – tréninkové deníčky.
Potkali jsme se na oslavě mých narozenin. Díky, že jste tam byli se mnou! Formát s pozvánkou pro všechny považuju za úspěšně otestovaný, stay tuned na další podobné akce s dortíky a železem.
Kde začít se zdravějším stravováním?
Často se na tréninku ptáte, jak se vyznat ve výživových doporučeních a kde začít, když chcete k pohybu přidat další dílek (a doufáte, že vám nezatrhnu dortíky – to bych byla ale pokrytec). Moje odpověď je příjem bílkovin – zkuste denní příjem 1,2–1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti. Doporučuju si to zpočátku spočítat. Nebojte, nemusíte zapisovat každé sousto do kalorických tabulek ode dneška do konce života – stačí týden a klidně jen ty potraviny, které bílkoviny obsahují.
Dostanete-li se na hodnotu kolem 0,8 g / kg hmotnosti, gratuluju, neumřete. To je totiž nejnižší hodnota pro zachování svalů a funkce orgánů. Na druhou stranu, ve vědeckých studiích se zatím nedaří prokázat benefity vyššího příjmu bílkovin (nad 1,8 g / kg hmotnosti) pro růst svalové hmoty. To jen pro úplnost.
Bude třeba přidat? Nejkomplexnější bílkoviny co do skladby aminokyselin jsou v mléce a vejcích, v mase a následují rostliny (luštěniny, obilniny). Zkuste třeba ze dvou vajec k snídani udělat čtyři, do ovesné kaše přisypat protein, uvařit si pár vajec na svačinku… Takhle jsem vlastně začala jíst syrečky – 30 g bílkovin na porci? Miluju.
Na tohle téma bych mohla mluvit hodiny. Zatím si to pro sebe zkuste spočítat a brzy přihodím další tipy.
Jaké jsou vaše šance na dlouhověkost?
Postřeh z podcastu s Peterem Attiou, expertem na dlouhověkost: dva nejdůležitější předpoklady dlouhověkosti jsou hodnota VO2max a kombinace svalové síly a množství svalové hmoty.
Síla je jasná – není nic, v čem by vám uškodilo být silnější. Nevíte, kde začít? Ozvěte se, podíváme se na to :)
VO2max značí maximální množství kyslíku, které je možné dodat pracujícím svalům při fyzické zátěži. Laicky řečeno, ukazuje, jakou máte kondici. Orientačně vám ho změří chytřejší hodinky, přesněji pak speciální měření v laboratoři. Můžete si taky jít na 15 minut zaběhat a dopočítat si svoje VO2max pomocí Cooperova nebo Balkeho testu.
Co když chcete mít lepší výsledek? Nejefektivnější pro zvýšení VO2max jsou intervalové tréninky. Necítíte-li se rovnou na běžecké sprinty, klidně začněte rychlejší chůzí. A pokud už se věnujete silové přípravě, přidejte si na závěr tréninkové jednotky pár minut na airbiku, kettlebell swingy nebo jiné kardio dle výběru.
Jak se má vaše o 20 let starší já?
Jedna z nejužitečnějších self-coaching technik, na které jsem kdy narazila, je vizualizace vnitřní mentorky z knížky Playing Big od Tary Mohr (ta kniha je tak dobrá, že se hlásím do Tařina koučovacího výcviku). Je to vaše osobní představa sebe sama za 20 let ode dneška – ta je totiž pravděpodobně odvážnější, moudřejší, zkušenější, silnější, pokornější… You name it.
K čemu to je? Dává vám to nadhled. Jak ráda říkám: možná je to teď pár měsíců pekla, ale co je to proti věčnosti. Za svou starší Martinou často chodím, když ztrácím hlavu a nevidím východiska. Ptám se jí, jak (by) mou situaci vyřešila, co by řekla, jak by se chovala. Dlouhodobě funguje jako kompas, ideální představa budoucnosti. Můžu se jí stávat, ale zároveň být sama sebou. Nemá strach a limity, které si současná Martina podvědomě tvoří v hlavě.
Zní to dobře? Tak si najděte čas pro sebe, připravte deníček a tady si pusťte nahrávku, která vás vizualizací provede. Věřte mi, bez průvodce to není ono. Nechte to doznít a zapište si, co jste zažili – jaké to bylo, jak vypadal*a a choval*a se? Jak se dostanete z vašeho současného místa do jeho*jejího? Jaké odpovědi na vaše otázky jste dostali? Co vám poradil*a?
Dejte mi vědět, jak vám to šlo, těším se.
Inu, z prvního newsletteru je to vše. Budu vděčná, pokud si najdete chvilku na zpětnou vazbu a povíte mi, co se vám líbilo a co byste si přáli jinak. Klidně v odpovědi na tenhle e-mail, klidně na sítích.
Další díl bude, až ho napíšu. Zatím si netroufám určovat frekvenci a pravidelné termíny, ale do měsíce se určitě ozvu. Mezitím se těším v gymu a na instagramu!
Krásný den a hodně síly! ✨
Marti
PS: Kačka Šubrtová, aréňácká trenérka, odletěla do Skotska studovat Health Psychology. Rozjíždí k tomu příspěvky na instagramu a tuším, že by vás to mohlo zajímat – tak jí dejte follow! ☀️